【益生菌推薦】腹瀉吃什麼？2025年3款益生菌推薦改善腹瀉狀況

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腹瀉是一種常見的消化問題，不僅影響日常生活，還可能對健康帶來潛在風險。益生菌作為緩解腹瀉和維持腸道健康的重要角色，越來越受到人們的重視。本文將深入探討腹瀉的成因與益生菌如何發揮作用，並提供腹瀉吃什麼樣的益生菌，幫助您改善腸道問題。

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什麼是腹瀉？

腹瀉指的是排便次數增加且糞便呈現稀水狀態的情況，常伴隨腹痛、腹脹或噁心等症狀。其背後成因多種多樣，可能因感染、飲食、壓力等多方面因素引起：

• 腸道菌群失衡：腸道內好菌減少、壞菌增多導致的微生態失衡，會引發消化不良與腹瀉。
• 感染性因素：細菌、病毒或寄生蟲感染，例如旅遊者腹瀉（旅行途中因水土不服或不潔飲食引起）。
• 飲食與生活習慣：高脂肪飲食、過量咖啡因、過量飲酒或暴飲暴食都可能成為誘因。
• 藥物副作用：特別是抗生素，可能摧毀腸道內有益菌群，造成短期腹瀉。
• 壓力與情緒：腸道被稱為「第二大腦」，壓力或焦慮會影響腸胃功能，引發腹瀉。
• 疾病相關：如腸躁症（IBS）、克隆氏症、潰瘍性結腸炎等慢性腸道疾病。

腹瀉的影響範圍可能從輕微的不適到嚴重的脫水，因此了解成因並採取適當措施十分重要。

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腹瀉吃什麼食物？不可以吃什麼？

當腹瀉發生時，選擇正確的食物和飲品對於緩解症狀和促進康復至關重要。適當的飲食不僅能幫助減少腸胃負擔，還能為身體提供所需的營養，促進腸道的恢復。以下是一些腹瀉時可以食用的食物和需要避免的食物。

可以食用的食物

1. 香蕉
   • 為什麼可以吃：香蕉含有豐富的鉀，有助於補充由於腹瀉而流失的電解質，並且它的纖維含量對緩解腹瀉也有幫助。
   • 注意事項：香蕉易於消化，是腹瀉時最佳的食物之一。
2. 白米或白米粥
   • 為什麼可以吃：白米含有少量的纖維，比較容易被腸胃吸收，不會加重腸道負擔。
   • 注意事項：白米粥能夠提供水分，幫助保持水分平衡。
3. 蘋果醬
   • 為什麼可以吃：蘋果醬富含果膠，這是一種可溶性纖維，能幫助減緩腹瀉的發生。
   • 注意事項：選擇無糖的蘋果醬，避免糖分過高。
4. 吐司或乾麵包
   • 為什麼可以吃：這些碳水化合物食物易於消化，並且不會刺激腸道。它們能提供能量，並且幫助穩定腸道。
   • 注意事項：避免全麥麵包，因為它含有較高的纖維，可能會加重腹瀉。
5. 清湯或骨頭湯
   • 為什麼可以吃：清湯能夠提供所需的水分和電解質，幫助維持水分平衡。
   • 注意事項：避免過鹹或含有油脂的湯，選擇清淡的湯品。
6. 煮熟的胡蘿蔔
   • 為什麼可以吃：煮熟的胡蘿蔔富含可溶性纖維，有助於固化便便，減少腹瀉的頻率。
   • 注意事項：避免生食，因為生的胡蘿蔔可能不易消化。
7. 益生菌食品
   • 為什麼可以吃：益生菌有助於改善腸道菌群，調節腸道的功能。常見的益生菌食品如優格、酸奶等可以在腹瀉後幫助促進腸道的健康。
   • 注意事項：選擇無糖或低糖的益生菌食品，避免糖分過高加重症狀。

避免食用的食物

1. 油炸食物
   • 為什麼避免：油炸食物會增加腸道的負擔，可能刺激腸道，進而加劇腹瀉。
2. 辛辣食物
   • 為什麼避免：辛辣食物會刺激腸道，可能引發或加重腹瀉症狀。
3. 乳製品
   • 為什麼避免：某些腹瀉患者可能對乳糖敏感，食用乳製品可能會加劇腸道不適，尤其是腹瀉時。
4. 高脂肪食物
   • 為什麼避免：高脂肪食物可能會刺激腸道，增加腹瀉的風險，且不容易消化。
5. 高纖維食物
   • 為什麼避免：高纖維食物（如全穀物、豆類、十字花科蔬菜等）可能會加重腸道的蠕動，導致腹瀉更加頻繁。
6. 果汁和含糖飲料
   • 為什麼避免：這些飲料可能引起腸道過度發酵，從而加重腹瀉。特別是含有果糖或高果糖玉米糖漿的飲品，可能會刺激腸道。

注意補充水分和電解質

• 腹瀉時，水分流失較多，因此要定期補充水分。可以選擇口服補液鹽來補充電解質，保持體內的水分和鈉、鉀等礦物質平衡。
• 另外，椰子水或低糖運動飲料也能有效幫助補充流失的電解質。

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益生菌如何改善腹瀉？

益生菌是一種對健康有益的微生物，能幫助平衡腸道菌群、促進消化健康，並有效緩解腹瀉問題。以下是益生菌對腹瀉的具體作用：

1. 恢復腸道微生態平衡 益生菌能透過與壞菌競爭營養與附著空間，抑制壞菌生長，進而改善腸道菌群失衡的問題。乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌（Bifidobacterium）在調整腸道環境方面表現尤為突出，能減輕急性腹瀉的症狀。
2. 提升免疫功能 腸道是人體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞分佈於此。補充益生菌能促進免疫細胞的活化，強化腸道屏障功能，有效降低感染性腹瀉的發生率。
3. 產生有益代謝物 益生菌代謝膳食纖維時會產生短鏈脂肪酸（如丁酸），這些代謝物不僅能提供腸道細胞能量，還能維持腸道內酸性環境，抑制壞菌繁殖，減少腹瀉發生。
4. 減少抗生素相關腹瀉（AAD） 使用抗生素可能破壞腸道內的益菌，導致壞菌迅速增長。補充益生菌有助於重建菌群平衡，特別是針對長時間接受抗生素治療的患者，可有效降低腹瀉的風險。
5. 緩解腸躁症相關腹瀉（IBS-D） 腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）是一種常見的功能性腸道疾病，其症狀包括腹痛、脹氣、排便習慣改變（如腹瀉或便秘）。針對腹瀉型腸躁症，部分研究顯示特定益生菌（如B. infantis 35624和L. plantarum DSM 9843）對改善症狀有幫助，例如減少脹氣與腹痛。此外，B. bifidum MIMBb75也被證實在雙盲對照研究中提高症狀改善比例，讓52%的患者受益。雖然研究結果存在差異，但益生菌的確可能對特定IBS患者群體提供幫助，特別是在與腸道微生態失衡相關的症狀上發揮作用。
   
   延伸閱讀：<【科普】2025腸躁症不再困擾：從判斷到日常管理的完整指南>
   
6. 修復腸道屏障功能 腸道屏障受損時，細菌和毒素更容易進入血液，導致系統性發炎與腹瀉。益生菌能促進腸上皮細胞的再生，修復屏障功能，防止進一步惡化。

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如何選擇適合的益生菌產品

挑選高品質的益生菌產品對於緩解腹瀉至關重要，以下是選購建議：

1. 選擇經科學驗證的菌株
   • 常見有效菌株：乳酸桿菌、雙歧桿菌、植物乳桿菌等。
   • 每日補充量建議為100億至200億CFU。
   • 多元菌株組合：選擇包含多種菌株的產品，能對不同腸道問題提供全面支持。
2. 避免含有瀉劑成分的產品 某些益生菌產品可能添加番瀉葉或氧化鎂等成分，短期內雖能快速見效，但長期使用可能傷害腸道健康。
   • 檢查成分標示：確認產品不含人工香料、色素或對腸道有刺激性的成分。
3. 確認包裝標示與保存方式
   • 活菌數與效期標示：確保產品標示清晰，並注明效期內的活菌數量。
   • 先進包埋技術：選擇具有耐酸、耐熱特性的益生菌產品，以提高腸道存活率。
   • 保存條件：儘量選擇不需冷藏且方便儲存的產品，並按照建議的保存方式存放。
4. 選擇信譽良好的品牌
   • 優先考慮具有科學研究支持和國際認證的產品，確保安全性與有效性。
   • 尋找擁有多年生產經驗的品牌，並了解消費者評價以做參考。

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【推薦】腹瀉吃什麼？適合的3款益生菌

以下是三款益生菌產品的詳細資訊，可根據需求選擇，緩解腹瀉並提升腸道健康：

1. Lake Avenue Nutrition, 益生菌迷您軟膠囊
   • 主要特點：含有NCFM與長雙歧桿菌，每粒膠囊提供10億CFU，小型易吞設計，方便日常補充。
   • 適用人群：成人使用，適合追求基礎腸道健康的人群。
   • 使用建議：每日服用1粒，根據需求調整劑量。
2. BioGaia Protectis Baby Probiotic Drops
   • 主要特點：含L. reuteri DSM 17938，每日劑量（5滴）提供1億CFU，附加維生素D3，專為新生兒與嬰幼兒設計，有助於減少腸絞痛與支持免疫系統。
   • 適用人群：嬰兒與兒童。
   • 使用建議：每日5滴，避免直接加熱，使用前搖勻。
3. California Gold Nutrition LactoBif 30
   • 主要特點：包含多種臨床研究支持的益生菌菌株，每粒膠囊提供300億CFU，素食膠囊設計，採用雙層鋁箔獨立包裝，無需冷藏。
   • 適用人群：素食者。
   • 使用建議：每日1粒，隨餐服用。

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3款益生菌購買連結

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使用益生菌的注意事項

• 循序漸進：初次補充益生菌時，可能因菌群調節出現短暫的腹脹或腹瀉現象，屬於正常反應。建議從低劑量開始，逐漸增加至建議劑量，以讓腸道有時間適應。
• 注意服用時機：空腹時補充益生菌能提高存活率，但某些特殊產品可搭配餐食一起食用，應根據產品建議進行服用。
• 搭配健康生活方式：均衡飲食、適量運動及充足睡眠有助於益生菌發揮最佳效果。同時應避免高脂、高糖、過於刺激的飲食。
• 檢視產品保存條件：益生菌產品應存放在建議的環境中，避免高溫或陽光直射，以確保活菌的效果。
• 特殊族群諮詢專業意見：免疫力低下、患有腸道疾病、孕婦或嬰幼兒等特殊族群，應在醫師建議下使用益生菌，確保安全。
• 避免與抗生素同時服用：若需同時服用抗生素，應將益生菌與抗生素的服用間隔至少2小時，以防益生菌被抗生素殺滅。

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總結

腹瀉雖然常見，但通過補充適合的益生菌，可以有效改善腸道微生態，緩解症狀並提升整體健康。特定菌株在改善腹瀉型腸躁症中的效果受到部分研究支持。選擇科學驗證的高品質益生菌產品，並搭配健康的生活習慣，讓腸道更健康，生活更舒適。如果您有持續的腹瀉症狀，建議儘早就醫，確保身體健康無虞。